Kis lépések

A legtöbben lábrázást kapnak ettől a szótól, mert egyből a fogyókúra, vagy még inkább a koplalás jut eszükbe. Tisztázzuk a legelején, hogy semmi ilyenről nincs szó. A diéta az én szótáramban annyit jelent, hogy igyekszem odafigyelni arra, hogy mit és mikor eszem. Nem feltétlen a fogyás a cél, ebből következően, ahogy az eddigiek, így ez a téma sem csak a túlsúlyosakra vonatkozik, hanem mindenkire. Nem kell véresen komolyan venni, nem kell vaskalaposan leélni az életed, nem kell kalóriákat számolgatni, nem kell norbiápdéten vagy csírákon vegetálni életed végéig. Nem látom értelmét a grammok számolgatásának, a táblázatok vezetésének, mivel ez pont egy olyan terület, ahol nincs tökéletes recept, ahol nem lehet mindent tökéletesen lemérni és kontrollálni. Egyszerűen csak használni kell a józan eszed. Már csak azért sem fogok aranyszabályokat diktálni, mert nem vagyok dietetikus, és minden embernek más az ideális. Egy szó mint száz, nem kell nagy dolgokra gondolni.

Ha az egészséges életmód, a vonzó alak lebeg a szemünk előtt, lényeges tisztázni, hogy a dolog mindössze 20-30%-ban függ a sporttevékenységtől, a maradék az bizony azon múlik, hogy milyen szemetet tömünk magunkba. Mert hát a világon már kb. mindenről bebizonyították, hogy az nekünk mennyire rossz. Elsőre elég kiábrándítóan hangzik, de az élet tulajdonképpen egy lassú mérgezés. Enni viszont kell, úgyhogy marad az, hogy igyekszünk minél kevésbé szemét kajákat enni.

Ez nem igazán a lájtkóla + norbiápdét kategória. Azt úgy hívják, hogy önámítás. Főleg, amikor megspékeljük valami szívgyilkos, cukros kalóriabombával, már csak az íze kedvéért. Az általános iskolai biológiatanárom gyönyörűen elmagyarázta ezt a dolgot. Ha egy nap egy kockacukorral eszem többet, mint amennyire szükségem lenne, nyilván nem lesz semmi különösebb következménye. Viszont amikor ezt egy éven, egy évtizeden keresztül csinálom, akkor már kiválóan látszani fog. Egy év alatt 1 kiló fölösleg nem olyan vészes, de 10 év alatt 10 kiló plusz már nem annyira fain.

Ehhez még vegyük hozzá azt, hogy az ember anyagcseréje folyamatosan lassul, ahogy öregszik. Ezért van az, hogy sok tini, aki hozzászokott, hogy chips-et zabál esténként, huszonévesen (vagy még korábban) gyönyörűen hízásnak indul. Nem érti a dolgot, mert hát eddig se foglalkozott a testmozgással meg az étkezések kordában tartásával, miért pont most kezdené el? Aztán telnek-múlnak az évek, és csak 30-40 fele jön a beismerés, hogy mayday mayday, egy dagadt disznó lettem. Akkor viszont már lényegesen nehezebb lesz ezen változtatni, úgyhogy inkább menjünk elébe a gondoknak.

Adja magát az az alapgondolat, hogy súlycsökkenéshez nagy átlagban nagyobbnak kell lenni a napi elégetett kalóriának, mint a bevittnek, szinten tartáshoz nagyjából egyenlőnek, hízáshoz pedig fordítva. Viszont azt tegyük hozzá, hogy az elhízás nem mindenkinél következik be, mivel testalkat-függő dologról van szó (ektomorf-endomorf-mezomorf). Aki nem hízik, mert ilyen alkata van, tekintheti a dolgot áldásnak és átoknak is. Egyrészről áldás, mert soha nem lesz gondja az elhízással, másrészről átok, mert az ilyen embernél gyakran semmi motiváció nincs a sportolás elkezdésére, mert hát minek az, az alakom jó, máshoz meg úgyse kell, nem igaz? (Nem.) Emellé a csontjai, ízületei is gyengébbek. Aki hízékony, annál is kétoldalú a dolog, mivel nem csak a zsír megy rá fel könnyen, hanem az izom is. Röviden, mindenkinek megvan a keresztje, úgyhogy ne másokra irigykedjünk, ne a genetikában keressünk kifogásokat, hanem magunkból hozzuk ki a maximumot.

Egyesek rendkívül csábítónak tartják a koplalást, mint fogyási módszert. Mert milyen jó lenne vékonynak lenni, de dolgozni érte…? Na azt én nem szeretnék. Inkább ülök a seggemen, hallgatom a gyomrom korgását, és az idő majd megoldja a problémáimat. Vagy egy gyomorfekély. Szeretném kiemelni, hogy ez a hozzáállás minden esetben többet árt, mint használ. Felborul a szervezet háztartása, a sport sem fog menni, mivel a tested beáll takarék üzemmódba, és egy nagy vergődés lesz minden napod. Gondolom, azt már említenem sem kell, hogy az ilyen gyors, látványos fogyásokat rendszerint gyors és látványos visszahízás követi. A mutatvány alatt a belső részeken kívül természetesen a bőröd is tönkremegy az állandó tágulás-összehúzódás miatt. Szerintem hagyjuk meg a terhességi csíkokat az anyukáknak, akiknek megvan az okuk rá 🙂 Mint a sport maga, ez sem egy olyan dolog, amit egyszer letudunk, aztán elfelejtünk – ahhoz, hogy tartós hatást érjünk el, fokozatosan kell csinálni, és következetesen tartanunk kell magunkat a céljainkhoz.

A nagy általánosságok után jöjjön pár konkrét példa. Alapmondás, valószínűleg mindenki megkapta már párszor, de ne együnk közvetlenül lefekvés előtt. Mivel alvás közben nem túl aktív a gyomrunk, az ilyenkor bevitt táplálék a hasunkban fog rohadni reggelig. Együnk többször keveset, ne csak esténként tartsunk egy nagy lakodalmat. Ha húst eszünk, főnyeremény a mell, abban többnyire csak fehérje van. A köret a kiadós krumpli helyett legyen minél többször rizs, vagy még jobb, ha valami könnyű saláta. Sehol nincs előírva, hogy minden étkezés után kell desszert, úgyhogy mi se együnk mindig. Helyette inkább együnk pl. egy narancsot, mivel a narancs akadályozza a zsír felszívódását. Evés közben ne habzsoljunk, és minél kevesebbet igyunk, a falatokat pedig minél jobban rágjuk meg. Az már eleve jót tesz, ha lassan eszünk, mivel hamarabb megérezzük, ha jól laktunk.

Iváskor lehetőleg ne cukros löttyöket igyunk, mert az ilyenekből egyetlen üveg fedezi a napi energiaszükségletünk negyedét-harmadát. Ne legyen mindennapos az esti sörözés, mivel az alkoholos italok többsége tele van szénhidráttal. Ha mégis üdítő a választás, ne mindig szénsavasat igyunk – nem csak azért, mert gyakorlatilag tömény hulladék, hanem mert pl. a sörhas sem a sörtől magától alakul ki, hanem a szénsavtól. A kóla, energiaital nagyjából az említésre se méltó kategória; néha elfér, de ne legyen mindennapos, mivel a kóla belülről rohaszt el, az energiaitaltól meg max. szívbetegek leszünk, más érezhető hatása nem lesz hosszútávon. Ha már a tudatos felpörgetésről van szó, ejtsünk szót a kávéról is: sokan már tizenévesen annyira hozzászoknak, hogy el se tudnak képzelni egy reggeli ébredést nélküle. Számukra van egy kiábrándító hírem: amivel szembenállnak, az a placebo-effektus. Az ébredést segítő anyagokat az agyunk öngmagától is képes megtermelni, viszont ha ezt mi bevisszük, azzal azt érjük el, hogy leáll a termelésével, mert hát minek erőlködjön vele, ha úgyis megkapja. Ennyit a kávéról 🙂 Egy szó mint száz, együnk-igyunk minél változatosabban, és minél kevesebb szemetet.

Akik súlyosan elhízottak (testtömegindex), azoknak rendkívül fontos a megfelelő diéta, mert ez a kiindulópont, amíg ez nem megy, más sem fog menni. Ilyen esetben a kisebb mozgások, edzések is nagyon megterhelőek a vázrendszernek, az izmoknak és a szívnek. Ilyen esetben mindig a diéta az első lépés, nem pedig a mozgás maga. Annak semmi értelme, hogy 140 kilóval nekiállunk futni, mert már csak a fizikumunkból adódóan sem fogjuk túl sokáig bírni, ergo fogyás, erősödés nem lesz belőle, ellenben kárt bőséggel tehetünk magunkban. Amíg a súlyunk elfogadható mértékűre csökken, legyünk türelmesek, és ne akarjuk a világot azonnal megváltani. Egyszerűen csak diétázzunk és sétáljunk, nap mint nap.

És ezzel el is érkeztünk a soron következő témához, de ezt majd a következő post-ban fogom egy kicsit átrágni. Addig is,

Erőt, egészséget!

Viktor

Mielőtt hozzáfognátok széthajtani magatokat a salakon (vagy bárhol máshol), szeretném, ha tisztáznátok magatokban, hogy miért is akarjátok ezt csinálni. Sokan itt, a legelején véreznek el, aminek természetesen az lesz a következménye, hogy a nagy lelkesedés pillanatok alatt elpárolog, és eredménytelen lesz az egész. Mi viszont nem elbukni jöttünk, hanem sikereket elérni.

Az alaptézis: magadért sportolsz. Reménytelen és értelmetlen a motivációnkat valamely külső tényezőre alapozni, mégpedig azért, mert a külső tényezők állandóan változnak. Nem várhatjuk azt, hogy az a valami állandóan lesz nekünk, aztán amikor megszűnik, eltűnik, lehet összeomlani és a szőnyeg alá söpörni az egészet. Nem, ez rólad szól, a te egészségedről, a te fittségedről. Mert ennyivel tartozol magadnak. Mert elképesztően jó érzés, amikor edzés után jóleső fáradtsággal fekszel be az ágyba zuhanyozás után. Mert felemelő, amikor a tükörben nem a hurkáid vagy a csontod-bőröd vigyorog vissza rád, hanem az izmaid. Amikor a lépcsőre felérve nem lihegsz percekig levegő után kapkodva. Amikor nem tör rád napi rendszerességgel fejfájás minden előjel nélkül. Amikor nem minden teled arról szól, hogy taknyos vagy és köhécselsz.

A téves motiváció-keresés egy variációja a következő, klasszikus mondat: “Majd lefogyok, ha lesz kiért.” Ez kicsit a tyúk és tojás esete. A gondolatmenetben a fent vázoltakon kívül az is tévedés, hogy úgy nem leszünk vonzóak mások számára, ha nem érezzük jól magunkat a bőrünkben. Szerintem senki sem vágyik olyan emberre, aki utálja magát. Ezért is fontos, hogy először a saját portánkon söprögessünk ki, ne pedig mástól várjuk, hogy kihúzzon minket a gödörből, aztán ha az illető véletlenül eltűnik az életenkből, szépen visszacsücsüljünk…

Az akaraterő nagy ellensége a kifogás. Azzal valószínűleg mindenki tisztában van, hogy kifogást mindenre lehet találni. Ahogy az is igaz, hogy arra van időnk, amire időt szakítunk. A kulcs a fontossági sorrendben rejlik. Hogy egy teljesen triviális példával jöjjek elő, számoljuk össze, hogy egy héten hány órát töltünk TV és internet előtt. Az eredmény minden bizonnyal két számjegyű lesz. Mi, magyarok átlagosan kb. 4 órát töltünk TV előtt naponta, ami szerintem vérgáz. Abban is biztos vagyok, hogy a többség az internetet sem hanyagolja el. Heti két edzést le lehet zavarni 2×3 órában tokkal-vonóval, tehát aki úgy érzi, aki képes elhinni, hogy azért nem sportol, mert nincs rá ideje, azt kérném, hogy gondolja át a dolgot, mert minden bizonnyal tévedésben él. Próbálja ki csak pár alkalommal, áldozza be azt a heti 6 óra tévézést edzésre, és meglátja, hogy igazam van 🙂

Akik úgy gondolják, hogy a sport számukra teljesen értelmetlen, mert elégedettek az alakjukkal, azoknak is ajánlom az újragondolást. Ahogy arról már korábban is szó volt, a sport elsősorban az egészségről szól, és annak csak egy apró szelete a fittség. Egyik kedvenc példám az emberiség halálokainak toplistája, amelyen az érrendszerre/szívre visszavezethető okok az összes halálozás durván 40-50 százalékáért felelősek. Történetesen pont ezek azok a területek, melyeken a rendszeres sport rendkívül jótékony hatást fejthet ki, ha ésszel csinálják. De a cukorbetegség megelőzésében is nagyon fontos. Meg a bőr szépítésében. És a testtartás javításában. De jöhetnék a stressz levezetésével is. Mindenkit ér feszültség nap mint nap, amit le kell vezetni. Bevett gyakorlat ezt hazavinni, aztán pár kiadós veszekedés útján megszabadulni tőle. Ez is egy megközelítés, de szerintem jobban járunk, ha az ilyeneket nem a szeretteinken vezetjük le, hanem mondjuk egy kiadós edzés formájában adjuk ki magunkból. Hozhatnék még ezernyi példát, de inkább maradjunk annyiban, hogy aki hosszútávon is egészséges életet akar élni, annak egész egyszerűen elengedhetetlen a testmozgás. Ezzel nem azt mondtam, hogy a sport egyenlő az egészséggel, hanem azt, hogy egyike azoknak a tényezőknek, amelyek kellenek hozzá. Matematikusok úgy mondanák, hogy “szükséges, de nem elégséges feltétele” 🙂 Huszonévesen persze nehéz ezt belátni, mert ilyenkor ezek a veszélyek nem igazán érződnek még. Kínai szófordulattal élve, ne akkor kezdj el kutat ásni, amikor már szomjas vagy!

Lényeges, hogy tudatosítsuk magunkban: ez nem egy feladat, hanem egy életmód. Egy hobbi. Nagyon hamar az ember kedvét szegheti, hogy nem látja a munkája eredményét. A sport viszont tipikusan egy hosszútávú befektetés, ezért ne várjunk tőle azonnali eredményt! Ne másokkal versenyezzünk, hanem magunkkal. Mindig lesznek nálunk jobbak. Mindig. Ne tegyük magunkat tönkre abban, hogy másokkal “harcolunk”, a saját korlátainkon túllépve. Ne tűzzünk magunk elé teljesíthetetlen célokat. Annak annyi lesz az eredménye, hogy (nyilván) kudarcot vallunk, elkönyveljük magunkban, hogy mi megpróbáltuk, de nem megy, aztán magunkat nyugtatgatva hátradőlünk, hogy ennyire tellett, ezt dobta a gép. Szerintem mindenki számára látható, hogy az ilyen megmozdulásoknak mennyi értelme van.

Nem olyan nagy kunszt egy kitűzött távot, időtartamot egyszer teljesíteni. A kunszt abban van, amikor ezt hetente kétszer-háromszor teljesítjük, éveken keresztül. Nagyon nehéz elkezdeni sportolni, de folytatni még nehezebb. Viszont egy idő után szokássá, a részünké válik, és természetesnek vesszük, sőt, hiányzik, amikor kimarad egy edzés. Végletekbe esni persze itt sem érdemes. Ha annyira rászoktunk az edzésekre, hogy szó szerint rosszul vagyunk, amikor egy nap kimarad, akkor jó eséllyel túlzásokba estünk. Aki túlzásokba esik, aki ki akar hagyni lépcsőfokokat, arra visszér, magas vérnyomás, rövid idő alatt szarráment ízületek és/vagy pár más egyéb finomság vár. Mint már említettem, mindennek a fokozatosság és rendszeresség a lelke. A kis lépések. Ha így közelítjük meg a dolgot, nem lesz semmi gond.

Viszont ha már itt tartunk, beszéljünk kicsit a terhelésről, az elhasználódásról. Természetes, hogy amelyik testrészünket terheljük, az idővel, évtizedek alatt elhasználódik. Ezt megakadályozni nem lehet, csak lelassítani. Már attól is kopnak az ízületeink, hogy reggel bemegyünk a munkahelyünkre, úgyhogy jobb, ha megbarátkozunk a gondolattal. Mondanám, hogy aki félti a testét, az feküdjön otthon, de igazából akkor valószínűleg a gerince menne szarrá, tehát lényegében tökmindegy. Ha már adottak a feltételek, érdemes inkább hasznosan kihasználni a testünket, és tenni neki egy szívességet azzal, hogy átgondoltan, tudatosan terheljük és edzük, nem pedig ész nélkül, vagy esetleg sehogy. Higgyétek el, megtérülő befektetés.

Ezzel zárnám is a mai írást, már így is lényegesen hosszabb lett, mint terveztem. Mielőtt a futást magát előveszem, 1-2 témát szeretnék még átrágni, mert fontosnak tartom, hogy senkit ne érjen kellemetlen meglepetés, vagy csalódás. Addig is, szolgáljon ez a post gondolkodnivalóként.

Erőt, egészséget!

Viktor

Ha jól számolom, a mostani a nyolcadik, futással töltött telem. Na nem szó szerint, mindössze heti 2-3 edzésről van szó. Ez nem sok, mégis, sokáig számomra is elképzelhetetlen volt. Azzal is tisztában vagyok, hogy sokaknak most is az. Az elmúlt években sok ismerősömmel, barátommal volt már terítéken a tornázás, az elhízás, az egészség, és az összes idevágó téma. Az már jó ideje nyilvánvaló, és a saját bőrömön is tapasztalom, hogy a legnagyobb (és általában az egyetlen) akadálya a rendszeres testmozgásnak a fejben van. A motiváció hiányán túl sok esetben az ötlettelenség, a tapasztalatlanság is gátat szab abban, hogy az illető rászánja magát az edzésekre.

Jómagam nem igazán vettem részt kapcsolódó oktatásokon. Amit tudok, azt vagy egy havertól hallottam, vagy egy véletlenül elém került cikkben olvastam, vagy még a gimis tesiórán ragadt rám. Ennek következtében el is követtem számos hibát, melyeknek sokszor meg is ittam a levét. Azt szeretném, hogy ti, kedves olvasók legalább azokat a hibákat ne kövessétek el, amiken én már túlvagyok. Továbbá amiket leírok, semmiképp ne vegyétek szentírásnak; sőt, ha van rá mód, javítsatok ki, és legalább én is tanulok valami újat.

Az én célom mindössze annyi, hogy megadjam a kezdőlökést azoknak, akik még nem szánták rá magukat a rendszeres sportolásra. Nem ígérek nektek gyors, látványos fogyást, dagadó izmokat, állandó jókedvet és elégedettséget, vagy bármi más hasonló baromságot, amivel mostanában előszeretettel hülyítenek minket. Már csak azért sem, mert a mozgás elsődleges célja nem ez, hanem az egészség (és itt talán felkapják a fejüket azok, akik még a post elején legyintettek, hogy minek ez neki, hiszen vékony enélkül is). Az a fajta szemlélet, amit én meg kívánok osztani veletek, nem arról szól, hogy minél hamarabb “túl legyünk rajta”. Sokkal inkább egy életmódról van szó, amelyet rendszeresen, fokozatosan, kitartóan kell végezni, amíg erőnkből futja. Sok kis lépésben – innen a blog címe is. Szóval akinek valami könnyen átugorható és gyorsan elfelejthető akadály, egy “szükséges rossz” lebeg a szeme előtt, jobban jár, ha még most bezárja ezt az ablakot, mert csak az idejét pazarolja itt.

Hogy miért írom ezt a blogot? Több ismerősömtől kaptam az utóbbi időben kérdéseket a futás, és általánosságban a testmozgás különböző aspektusairól, ezért úgy döntöttem, itt az ideje az eddigi tapasztalataimat megosztanom veletek. Nem hiszem, hogy a kezdeményezés öncélú. Nem okoskodni szeretnék, hanem elérni azt, hogy másoknak is sikerüljön az, ami nekem. Sőt, ha van rá mód, még sokkal több is – mindenkinek mások a korlátai.

Még régebben összeírtam egy 15-20 pontos “cheatsheet”-et mozogni vágyóknak, de sajnos ez elveszett. Nekem nem volt kedvem ezt újraírni, mert az ilyen összefoglalók után mindig olyan érzésem van, hogy valamit még kifelejtettem. Emiatt inkább blogpost-okra bontva fogok egyesével körüljárni különböző témákat. Mivel a tudásom természetesen véges, könnyen lehet, hogy egy idő után nem lesz új írás, de nem is ez a lényeg. Nem napi szórakoztatást akarok nyújtani, hanem kis segédletek gyűjteményét, ami alapján bárki kedvet kaphat az egészséges(ebb) életmódhoz. Mivel az én fő profilom a futás, a blog elsősorban erre a sportágra fog fókuszálni, de sok lesz az általános érvényű téma is, ezért akinek a futás nem opció (melynek kérdése terveim szerint mindjárt a 2. post-ban téma lesz), remélhetőleg az is sokat meríthet majd az itt leírtakból.

Erőt, egészséget!

Viktor